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篇名: 轉貼:上班好累？
作者: 結婚是墳墓請勿進入	日期: 2013.05.05　　天氣: 　心情:

上班好累？６大消耗體力的壞習慣
總覺得上班體力不濟、精神不佳？問題往往就在於不良的習慣，影響了健康。
《美國新聞與世界報導》（U. S. News & World Report）列出傷害上班族健康的6大殺手：
1.不良坐姿：
一旦坐姿不正確，造成肌肉緊張，也比較容易感到疲累。對於需要長時間坐在辦公桌的上班族來說，最好是能坐在靠背的椅子上，才能讓背部放鬆。
千萬別以為直挺挺地坐著才是正確的姿勢，那樣只會增加背部的負荷。
2.不合腳的鞋：
有時為了拜訪客戶、重要報告，或為了造型而必須穿上不太舒服的鞋子。
但結束後，最好能換上讓雙腳感到舒適的鞋子。不合腳的鞋子穿久了，不僅造成雙腳的不適感，也會影響身體的血液循環。
3.睡眠不足：
睡眠不足會導致注意力不集中、反應遲緩，若無法在晚上有足夠的睡眠，15～30分鐘的午睡會很有效果。
4.午餐食物不健康：
蔬菜水果類的食物，才能真正有助於提升工作能量。
吃太多不健康的食物，不僅對身體造成負擔，更會讓你下午上班時間昏昏欲睡。
5.辦公桌上吃零食：
辦公桌往往隱藏太多細菌，實在不太衛生。
不要在辦公桌上吃零食，不僅是為了自己健康著想，更能顧及辦公桌的衛生。
6.通勤時間過長：
上下班通勤時間太長，容易導致身體質量指數（BMI）過高、腰圍過粗、高血壓；而且長距離通勤的人，也容易感到壓力與睡眠不足。
如果你上下班的通勤時間比較長，更需要養成運動習慣。
按照身體能量規劃工作
在生理節奏穩定的狀況下，黃偉新指出，一般人在早上九點到十點，晚上八點到十點是能量顛峰，做事較有效率；而半夜、午餐後，以及下午四、五點，則是能量的低點。可能的話，按照身體的自然節奏安排生活作息，就能事半功倍。

1.建立穩定的生活節奏。作息穩定是首要原則。盡可能固定時間上床與起床。早上避免賴床，假日可以稍微睡晚一點，但不要過度。
2.午休有助能量恢復。午餐後可以休息二十到三十分鐘，但不要超過三十分鐘，也不要在三點以後睡，影響夜晚睡眠。午休可以靠著椅子，背和頭有支撐，並以Ｕ型枕枕著頭部休息；如果沒辦法睡覺，吳家碩建議，可以閉上眼休息一下也好。
3.配合身體能量規劃工作。吳家碩建議，在作息規律的狀況下，觀察與記錄自己哪個時間點工作效率最好。
接下來，將時間劃成三等分，將精神最好的時刻留給要與客戶見面等最重要的事情；精神次好的時間留給自己，如處理文書資料等；第三個區塊則放空，以備緊急的狀況時安插處理。
如果真的得在能量低點做必須非常專心的工作時，黃偉新建議，可以藉由喝咖啡、調整室內的環境，讓自己多照光等方法來提振精神；例如在晚餐前還沒有進食又要繼續開會等，吳明玲建議可以補充水果、小點心等。
4.將熬夜工作的傷害減到最小。如果必須熬夜工作，專家們建議：避免長時間熬夜；熬夜工作過程中，盡可能安排短暫的休息；夜班工作的人，光線一定要充足。
隔天應該盡量減低熬夜帶來的傷害。熬完夜後，不要隔天早上馬上補很久的眠，不然晚上可能會睡不著，反而成為惡性循環；專家建議不要補眠，如果真的很累而晚起，不要超過兩小時，且不要連續兩天晚起；熬夜後白天可以小憩三十分鐘，也可以考慮晚上早一點睡（但也不要過早），重點是一定要在規律的時間起床。
5.輪班工作要規律。輪班工作者很難依照正常生理時鐘安排工作。吳明玲提醒，若要應徵輪班工作，最好在職前做健康檢查，例如有癲癇病、糖尿病，或甲狀腺亢進、以及精神疾病的人，是不適合做輪班工作的。
黃偉新建議，排班時，輪的時候要規律，最好是按照白班、小夜、大夜的順序，不要頻繁更動班別。夜班不應該超過八個小時，且每一種班別最好輪至少一星期再換，亦即每種班別之間，有兩天的休息時間，在休息的時間內，可以盡量去調整成接下來班別的生活規律。
6.適時光照、補充蛋白質；避免壓力。黃偉新建議，白天多吃蛋白質，可以轉化為腎上腺素與多巴胺，讓人有精神，反之晚上則要避免。而光照對提振精神也有幫助，吳家碩建議起床後去看一下太陽，讓身體知道一天已經開始。
此外，吳明玲也提醒，壓力也會讓情緒降低，讓人容易疲勞，要適時抒壓，也是避免疲勞的方法。
同場加映：累的人，請舉手！（康健雜誌／朱芷君）
常常大腦短路，腰痠背痛，做什麼都提不起勁嗎？小心體內慢性疲勞的地雷，正伺機引爆。
睡眠不足、激烈活動、營養失調等都會引起疲勞。肉體的疲勞大多透過休息，改善生活習慣便能抒解，當經過一段時間疲累依然沒有好轉，則必須考慮其他因素：
破解疲勞密碼
■疾病引發的慢性疲勞：包括內分泌疾病（如甲狀腺或腎上腺機能低下）、睡眠障礙（如睡眠呼吸終止症候群）、慢性感染（如慢性活動性B型、C型肝炎）、控制不良的慢性疾病如心臟衰竭，貧血、癌症、自體免疫疾病（全身性紅斑狼瘡）、重度肥胖、精神疾病如憂鬱症等，均會引起疲倦感，萬芳醫院家醫科主任謝瀛華指出。
■當排除疾病，疲勞仍持續不退，可能屬於心理疲勞（mental fatigue），應尋求專業諮詢診斷，「門診裡這種個案不少，」蕭美君觀察，尤其是遇到中年危機的男性，常抱怨身體不再聽話，難以面對生活中的壓力事件，渴望新的活力和刺激，其實真正的原因是「心已經累了。」
■慢性疲勞症候群（CFS，Chronic Fatigue Syndrome）：是一系列身心症狀的統稱，患者往往長期受倦怠所苦，卻又找不出病因。發病前並無預兆，症狀類似感冒、非常疲倦，服藥也無改善，病況起起伏伏，造成生活極大困擾。
目前慢性疲勞症候群仍缺乏有效的治療，必須依患者情況而定，除了藥物之外，並搭配運動、休息、心理諮商等輔助治療。
如果持續出現以下症狀3個月，最好詳加檢查確認：
◎經常頭痛。
◎肩頸肌肉痠痛。
◎頸部淋巴節腫大。
◎注意力無法集中，影響工作或學業。
◎每天都覺得工作很累。
◎精神狀況不好，情緒低落。
◎睡眠品質差，常睡不安穩。
抗壓為充電之本
壓力可說是慢性疲勞的罪魁禍首，不但危害身心，也會影響生產力。長期研究壓力，目前為美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀指出，美國曾有資料預估，一名員工因壓力缺席造成的損失是每日100萬，因此大企業均設有員工心理支持計劃，協助員工解決壓力；在華爾街，甚至會為股票操作員雇用心理治療師。
但壓力並非一無是處，短期壓力（1個月以下）還有助活化免疫系統，「壓力原始的存在意義，是為了增進人的健康及生存能力，」陳永儀指出，平時若能學習壓力管理，提高應變能力，壓力也能化為成長的助力。
除了睡眠充足、營養均衡、規律運動之外，以下心靈的抗壓裝備也不可或缺：
■正面思考：
天有不測風雲，油價漲、景氣差，即使世事難料，「如何詮釋發生的事，還是操之在己，」陳永儀認為，壓力大會窄化思考能力，陷入無路可走的迷思，「一定要很有意識提醒自己，人生永遠都有選擇。」
她建議，壓力事件發生時，先暫停思緒，深呼吸、走一走、轉移注意力，等靜下來後，拿紙筆寫下自己能做什麼，「恢復掌握狀況的信心。」
正面思考還有助跳脫負面情緒，「我常把吃苦當吃補，相信過了這一關，會成長得更堅強，」蕭美君表示。她最疼愛的弟弟被同學車禍肇事腦部重傷，開了兩次刀，幸運活下來，卻造成部份腦功能缺損，「過程真的很苦，但怨天尤人沒有用，」蕭美君回憶，經由這次變故，全家關係更緊密團結，也讓她進入腦傷復健領域，幫助相同狀況的病人和家屬。
陳永儀建議，壓力大時可以自問自答：我一定要這麼想嗎？我非得這麼做嗎？有沒有變通方法，或是另一個角度去看？最壞的狀況是什麼，發生了會怎樣？是比想像還糟，或和想像的一樣？那又如何？
■認識自己，找出壓力源：
壓力源是指引起壓力反應的任何刺激。對壓力源的認知及行為反應，因人而異，例如長痘痘對某些人是壓力源，對其他人則否；同樣遇到塞車，有些人氣憤難消，有些人卻悠哉以對。
「只有自己清楚處於壓力時會有哪些反應，」陳永儀強調，大家都說有壓力，其實一半以上不知道自己正在受壓，「我曾經在和別人討論時愈講愈激動，還大叫『我沒生氣』！」她笑說，學習辨識壓力源，才能及時解決，不致惡化到情緒失控。
■設定實際可達成的目標
無論工作或生活上的計劃，都可將長期目標切割成短程的小目標，不但增加效率，也能因成就感而忘卻疲勞。例如需要減重的人，一開始就要求一星期運動至少4次，往往都會放棄，但如果先從每天5分鐘逐漸增加，達成機率就高很多。
■保持信仰
「任何診斷或治療，都要考慮身、心、靈是一體的，」陳永儀指出，愈來愈多研究結果顯示，宗教、壓力和健康密不可分，面對同樣的壓力時，有宗教信仰的比沒有的人生理反應較緩和。
「人生還是要有信念，或許不一定是宗教，」資深精神科醫師王浩威認為，信念會帶來自信，願意接受挑戰，「即使很單純的理念，也能支持人繼續活下去，」他解釋，人生有很多時刻必須妥協，唯有不斷自我覺察，才能清楚如何在最少妥協下，找出最大的可能性。

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