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篇名: 培養挫折復原力的10大祕訣
作者: 凱文	日期: 2015.07.31　　天氣: 　心情:

為什麼有些人在遭遇逆境打擊後，能順利恢復，而有的人卻沒辦法？科學家發現，
復原力是可以透過後天訓練的。美國精神科名醫，紐約西奈山伊坎醫學院院長查尼
（Dennis Charney）研究出十種方法，可以讓你變得更堅強、不再輕易被挫折打倒。

從生活上的不順（心煩的塞車、有夠機車的老闆、從來就不公平的工作分配、永遠
做不完的雜事、跟另一半吵架、一大堆的帳單），到突如其來的重大打擊（災難、
失業、失去摯愛親人、體檢後的壞消息），人生總會面臨各種壓力和挫折的挑戰。
因此，培養挫折復原力（resilience），也就是「堅韌抗逆」的能力，就變成很重要
的人生課題。復原力就是走出困境，重新振作（bounce back）的能力。

拜最新的造影技術之賜，科學家現在可以即時一窺人腦的內部活動，看見壓力如何改
變腦部的結構和功能。另外，他們也發現，復原力的訓練，可以改造腦部，讓腦部
變得更加堅韌抗逆。有復原力的人，似乎擁有在壓力狀況下，適當調節下皮質的恐懼
神經迴路的能力。

現代人即使不會遇上天敵追殺，卻仍然不停地被日常各種壓力因子（擔心未來、憂煩
過去）所困，而啟動相同的恐懼神經迴路。我們愈使用這個神經迴路，它就變得更有
效率，而這種負面思考就成了我們的預設模式。

好消息是，新研究顯示，我們可以訓練腦部建立新的、避開原有恐懼迴路的連結。
長期下來，只要我們經常使用這種新迴路，習慣之後就會成為新的壓力反應方式。

過去幾十年，查尼和他的好友、耶魯大學精神科教授索斯維克（Steven Southwick）
一直在研究「復原力」。他們研究了越戰被囚的美軍、特種部隊，以及重大悲劇倖存者，
從那些經歷過戰爭、攻擊和災害等打擊，依舊能夠恢復的人身上，找出了不少的共同
特徵。「大多數的人都比我們想像得更加堅韌，」索斯維克告訴《華爾街日報》，就像
細細的樹枝會被大風吹得彎下去，卻不會斷裂，他相信，任何人都可以訓練讓自己更有
復原力。

根據他們的研究與發現，歸納出十種可以讓你變得更堅韌，不被挫折打倒的建議。培養
復原力，並沒有一體適用的方法，你必須找出對自己最有用的鍛鍊方式。

1.保持正向的人生觀
說起來容易，但對許多人卻很困難，因為樂觀或悲觀的傾向，相當程度是由先天的基因，
以及腦部獎勵迴路的變化所決定。想要改變腦部對壓力的反應，就要設法阻止悲觀負面
的思考。裝水的杯子究竟是半空或半滿？答案由你自己決定。

2.從壓力或創傷中　尋找意義
如果壓力的根源，來自於某個事件，可試著在腦中重新建構整個事件，理解到失敗是
讓自己成長的必要經歷。你可以學著藉由重新建構、接受和恢復振作，從事件中找出
價值和意義來。

3.建立自己的核心信仰
加強核心信仰，不管是宗教、心靈信仰或道德信念，都有助於建立復原力。特別是
危急時刻，這些信仰往往可以發揮強大的引導力量。

4.找個榜樣學習
藉由模仿來學習，多看看別人如何應對挑戰，有什麼技巧，再試著向他們看齊。每當
索斯維克在泳池裡游不動時，就會想起贏得殘障奧運游泳金牌的女孩，每週仍持續
練習游26英里，於是對自己說：「游不下去？開玩笑!! 我得繼續游。」

5.面對你的恐懼，不要逃避
恐懼是正常的，不必感到羞愧。但是逃避，正是所有焦慮的核心所在。重新認識並面對
恐懼，讓大腦可以做出理性的反應。必要時，可以與一個你信任的人在一起來克服它。

6.建立可以支援你的社會網絡
你需要別人的支持。有堅實的社會支援網絡，對復原力非常重要。神經生物學實驗證明，
當壓力來到時，如果有朋友在身旁，心跳速度、血壓就不會上升得太快。維持緊密、
有意義、可傾訴的家人或朋友關係。

7.學新事物，保持腦部活躍
培養EQ、道德誠信、價值觀、耐力等，都有助於改變腦部運作，改變壓力反應。別忘了，
讓腦部獲得充分休息──良好的睡眠是一切腦部訓練的基本。

8.持之以恆的運動
神經元會因壓力而受損害，運動時會刺激新神經元的發展，因此不妨把運動當成一種
很不錯暫時抽離的方法，但也不能成為非做不可的任務。科學家發現，鍛鍊身體肌肉，
可讓人的心理更加堅韌。長期規律的運動可以減輕人們的壓力反應，改善心情、認知、
情緒調節、免疫力，和整體自信。

9.活在當下，不要沉溺於過去
主動面對壓力或創傷，絕對不要退縮、屈服、沉溺。最堅韌的人，會藉由正面看待自我、
積極尋求外援等方法，度過難關。

10.肯定個人特質，從興趣培養堅強
肯定、運用並培養你的最大特質或優勢，讓自己做好準備，應對未來的困境或壓力挑戰。
如果你的社交能力很好，就應該多花些時間，建立自己的社會支援網絡；如果你比較喜歡
宅在家裡，不妨花點時間寫作、或是你最喜歡的藝術嗜好。做你最拿手或樂在其中的事情，
給自己一個讚。

千萬別被壞EQ、激將法所打敗.......學著阿Q一點，沒什麼大不了的，等到你阿Q慣了，
壓力不再是壓力時，就該換那些故意整你、想利用壓力壓垮你、想看你笑話的人開始抓狂了.....

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