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篇名: 一直便秘／拉肚子！
作者: KAO老鬼	日期: 2019.05.30　　天氣: 　心情:

一直便秘／拉肚子！營養師「腸躁症公式」教你該怎麼吃！

台灣的腸躁症盛行率高達22.1%，每10個人就有2個有這個問題，而反覆性地腹脹、腹痛、便秘、腹瀉及排便習慣改變，雖然不算是嚴重的大病，但非常影響生活作息、工作，造成更大的壓力，又加重腸躁症的問題，變成惡性循環。但事實上從飲食著手，就能夠改變腸躁症帶來的困擾。
腸躁症該怎麼吃？
對於腸躁症的飲食，因為一下子便秘、一下子拉肚子，讓人搞不清楚到底應該吃便秘飲食還是拉肚子飲食，吃完便秘需要的纖維，反而又開始拉肚子，不管怎麼做都不對、還會讓肚子越來越不舒服。
三軍總醫院營養師王秀惠說，其實腸躁症最好的是「減糖」飲食，因為會發酵的果糖、乳糖、砂糖、合成糖、冰糖，還有雙醣、單醣，甚至是大家耳熟能詳對腸道健康很好的「寡醣」，都會造成腸道過敏，就出現脹氣、拉肚子、便秘的症狀。
所以在營養界，已經有個共識是要求腸躁症患者實行「低腹敏三階段飲食」（Low FODMAP diet），不過HEHO君在《10個人就有2個腸躁症低腹敏三階段飲食改善86%症狀》也提過，這種作法會減少蔬果雜糧類的攝取，長期使用可能會造成營養失衡，所以一般健康人也不建議這樣吃。
腸躁症的標準吃法：【水＋低纖維＋低精緻糖＋低脂肪＋無咖啡因＋避免產氣食物＋低酒精】
王秀惠說，腸躁症最重要的是不要再刺激腸道，所以除了上述的「糖」之外，連纖維、脂肪、咖啡因等成分都要盡量避免。「精緻糖類包含含糖飲料、添加玉米果糖的零食、加糖的冰品等額外添加糖分的食品，另外，水果也是高果糖的食物，不過每個人狀況不同，吃了如果會不舒服就盡量不要吃。」
而纖維、脂肪、咖啡因、酒精都會刺激腸道，纖維還容易產氣，變成脹氣的來源，脂肪跟酒精都容易變成三酸甘油脂，王秀惠說，看起來三酸甘油脂好像是心血管堵住的問題，其實會影響全身，腸道也更容易敏感不舒服，建議男生一天不要超過2瓶啤酒的酒精量、女生不要超過1瓶啤酒。
再來是容易產氣的食物，像是堅果、豆類都盡量不要吃，王秀惠也提醒，豆類是包含黃豆、紅豆、綠豆、毛豆等豆子在內的，不過如果是豆漿、豆腐等再製品，對於腸道的刺激比較小，可以試著吃吃看，如果不會不舒服就能吃。
還可以做什麼補充？
另外，還有人認為腸躁症是中樞神經過度興奮造成，所以會補充維生素B群，或是特別去吃富含維生素B群的食物，譬如菠菜、蘋果、香蕉、豆類、堅果類等，但似乎又跟上面的低FODMAP飲食不符合。
王秀惠說，其實熬夜、壓力大的確會造成腸躁症更嚴重，但維生素B群是幫助代謝熬夜跟壓力產生的廢物，要治療腸躁症事實上不太可能只靠這個，她也不建議為了這個而去買B群的保健食品，因為「天然的食物永遠都是最好的腸道免疫來源」，更重要的還是改善生活作息。
「我有一些患者聽到自己是腸躁症，都很擔心很難好、不會好，怕自己要吃一輩子的藥，但按照我們給的飲食建議，再加上每天運動，不少人1年後都自己好了，也不用再服用腸躁症的藥物，所以真正改變腸躁症的鑰匙還是在自己手裡。」

標籤: 健康養生

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