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篇名:
週末補眠時間到!
作者:
KAO老鬼
日期: 2019.09.09 天氣:
心情:
週末補眠時間到!心理師教你 3 招助眠小技巧睡得更飽
週末是個補眠的好時機,很容易一睡就不小心睡到中午。不過補眠睡太久,起來的時候還是會覺得頭昏腦脹,感覺一點都沒有補充到精神,其實利用3個助眠小招數,就能讓自己睡得更好。
3招助眠的小技巧
一、白天記得曬太陽
其實我們常常覺得自己睡再久都睡不飽,是因為深層睡眠的時間太少,所以如果想要睡得好,就要讓「褪黑激素」有機會分泌,才能順利的進入深層睡眠。
褪黑激素會在接觸陽光後的 14~16 小時開始增加,如果要在晚上 11 點安然入睡,大約早上 7~9 點就要開始曬太陽。不過曬太陽不是真的站在陽光底下曝曬,否則可能會昏倒,只要在能接觸到陽光的地方持續接觸40分鐘左右,即使在辦公室的窗邊,也能達到效果。
二、睡前做15分鐘的腹式呼吸
其實睡覺跟呼吸是很有關係的,除了呼吸可以讓身體的廢氣排出之外,也可以讓注意力比較集中在呼吸上,讓思緒沈穩下來,而也能讓副交感神經比較敏感,讓身體完全放鬆。
充分吐氣:先做1-2次的充分吐氣,讓空氣從肺部的底層徹底排出。
鼻子吸氣,嘴巴吐氣:從用嘴巴來吐氣開始,再用鼻子慢慢的吸氣,這樣「鼻吸嘴吐」的方式比較容易上手腹式呼吸;若熟練後,就可以換成「鼻吸鼻吐」的方式。
把肚子想成無形氣球:當嘴巴吐氣時,會感覺到肚子下降;而鼻子吸氣時,氣體會慢慢進入肚子裡,像一顆氣球慢慢脹大。
按壓腹部:如果覺得把空氣吸到肚子有困難的,可以用雙手在呼氣時輕壓在腹部上,讓空氣可以吐出更多;在緩慢深吸氣的時候,雙手要感覺被脹大的肚子往外推。
三、睡前讓全身肌肉放鬆
肌肉放鬆必須是一個每天練習的過程,可以從最簡單的部位開始,像是手握拳,用盡全身的力氣握緊10秒,再慢慢的鬆開,肌肉也會隨著鬆開的動作慢慢放鬆。練習比較順暢之後,可以讓全身每一個部位都用力到極致。
而林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師黃彥霖說,很多時候,不能好好的睡覺是因為白天的壓力太大,所以在肌肉放鬆之後,也可以練習放鬆壓力的小技巧。
慢慢閉上眼睛,冥想自己的身體每個部分,像是手指能不能很輕鬆、自在的動、頭能不能轉動等,感覺自己身體的每一個部分,感覺自己可以隨時、隨意的控制自己,對自己有主控權,而不是像工作那樣有些不得已的部分,這樣就比較不會做惡夢,也能睡得比較安穩。
標籤:
健康養生
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