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篇名:
米飯照吃也能瘦!
作者:
KAO老鬼
日期: 2019.09.30 天氣:
心情:
米飯照吃也能瘦! 4大澱粉友善減重法報你知
減重不吃澱粉並不是正確觀念,適當選擇優質澱粉效果才更好。事實上能安心吃澱粉的減重方式並不少,能讓你瘦得更健康。
澱粉不該被視作減重大敵,真正健康的減重觀念不該是「少吃了什麼」,而是吃下肚的東西是否均衡健康。所以儘管生酮這類把澱粉攝取量降到極低的飲食大行其道,多數營養學家還是認為不能偏廢某類食物,「當你完全不吃某一類食物,維生素、礦物質,以及纖維的攝取就很難達到應有的份量,」營養師康寧漢(Julie Cunningham) 表示,「生理上,大腦本來就傾向以醣類作為燃料,肌肉也是……;醣類是人體主要的燃料來源。」
因此就算減重,還是要吃澱粉,以下4種飲食法都包含澱粉攝取,讓你不用戒除碳水化合物,也能健康瘦:
1. 彈性飲食(Flexitarian)
和多攝取肉類的生酮相反,彈性飲食則是大幅降低肉類攝取量。事實上彈性飲食(Flexitarian)就是彈性(flexible)與素食(vegetarian)兩個字的結合,可以理解為較有彈性的素食。
彈性飲食雖然以素食為主,但沒有非常嚴格的規定和限制,仍然可以少量攝取肉類。以植物來源為主要飲食,可降低心血管疾病、糖尿病風險,但因為沒有完全排除肉類,營養師柯汀(Jessica Cording)認為實行起來更容易、壓力更小:「生理、心理,以及情緒的滿足,都是減重的關鍵。彈性飲食可以持續得更久,以理性、健康的方式達到減重目標。」
彈性飲食對澱粉攝取沒有特別規範,依個人需求而不同。但營養師仍建議少吃餅乾、白麵包等精緻澱粉,最好以全穀或南瓜、番薯、玉米等高澱粉蔬菜來滿足攝取量。
2. 得舒飲食(DASH)
得舒飲食的原文DASH是取Dietary Approaches to Stop Hypertension的字首,也就是「停止高血壓的飲食法」。這是學者為控制血壓而設計的飲食,以低鹽、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇為主,並強調高鉀、高鎂、高鈣,以及高膳食纖維。這套飲食包含水果、蔬菜、穀類、堅果,以及好油,肉類則以魚、雞等白肉為主。
得舒飲食認為各類食物都要均衡吃,但建議限制食品飲料中的「添加糖」攝取量,像是含糖飲料就要少喝。並以糙米、藜麥等穀類來取代白飯、白麵。
以一天1,600卡的飲食為例,得舒飲食建議攝取6份穀類,1份的量大約是1片全麥麵包,或是二分之一杯煮熟的糙米。
3. 地中海飲食
地中海飲食是不少專家認定的最佳飲食,澱粉類以全穀和根莖類為主,並攝取大量蔬果,另外鮭魚、鮪魚、鯡魚等高油脂魚類與雞肉作為蛋白質來源,並且多使用橄欖油烹調。包括紅肉、加工食物則要酌量攝取,最好每週不超過1次,好降低飽和脂肪酸。
美國心臟協會推薦以地中海飲食維護心臟健康。除此之外,和彈性飲食一樣,因為限制不多,才更容易長久實行,營養學家范恩(Rachel Fine)表示:「地中海飲食包含均衡、多元的食物,久而久之可以成為習慣,進一步幫助達成減重目標。」
4. 植物性飲食(Plant-based Diet)
和一般的素食略有不同,除了不吃蛋、奶、肉,植物性飲食只攝取「未加工」的天然植物,包括蔬菜、水果、堅果,以及大豆蛋白。
澱粉方面,植物性飲食排除精緻澱粉,只吃包括燕麥、藜麥、小米、大麥等高纖穀類。高纖維能幫助平衡血糖、降膽固醇、降血壓,進一步減少糖尿病等慢性病的風險。加上高纖維讓人更有飽足感,所以對減重也有一定幫助。
減重不需要排除澱粉,關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何飲食方法之前,也務必記得先諮詢醫師,確定適合自身健康狀態後,再開始實行。
標籤:
健康養生
減肥
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