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篇名: 提升自我免疫力
作者: KAO老鬼	日期: 2020.02.07　　天氣: 　心情:

提升自我免疫力,提5項簡單飲食策略

因應嚴重特殊傳染性肺炎疫情除了肥皂勤洗手、配戴口罩，營養師建議5項簡單飲食策略，有助於提升自我免疫力，飲食的品質和免疫力息息相關，健康的飲食能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。
南投基督教醫院營養師周孟穎推薦飲食策略，幫助您在這場人與病毒的戰爭中獲勝。策略一攝取優質蛋白質，建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物如雞、鴨、魚、肉、蛋、豆腐、海鮮等，最好從動物性及植物性2種來源平均攝取。
策略二主食八分滿，全榖雜糧佳，粗糙、未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品為首選。
策略三每天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好當季盛產最好，建議每天至少吃1~2碟深綠色蔬菜，富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分；另外吃1碟紅、橘或黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等，這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜，主食中的南瓜、地瓜，玉米裡也有），β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，可阻止細菌、病毒入侵身體，人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。菇類裡的多醣體（polysaccharide）被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，多醣體能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。一天要吃2個拳頭大小的水果，建議選擇維生素C含量高的種類，維生素C能刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，也能幫助膠原蛋白生成，讓細胞間互相緊聚，減少細菌及病毒入侵的機會，台灣土芭樂、泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓及柑橘類水果等都是維生素C含量豐富的水果，建議可以每天替換吃。
策略四每天早晚一杯乳製品，每天喝1～2瓶240毫升的優酪乳（或優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能調整、改善胃腸道健康，長期、規律地吃可抑制腸道內有害菌孳生，研究發現優格中的乳酸菌可增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力，國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉，建議民眾可藉由每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。
策略五避免過量脂肪，堅果種子一湯匙適量攝取益健康，過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪就能健康運作。研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％，假設一天攝取2000大卡熱量的輕度活動成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃45～55公克，不宜超過此量，同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等，這類油脂的性質不穩定，易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基；建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油較好，如橄欖油、花生油等，或多種油品交換使用。堅果類裡含有豐富的維生素E，研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的長輩特別重要。
周孟穎建議別忘記得做好個人防護措施，勤洗手、戴口罩、避免去傳統市場、醫院及人多空氣不流通場所，也要避免接觸野生動物及禽畜類。

標籤: 健康養生健康食品

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