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篇名: 循序進行...登山鍛鍊
作者: 你我她	日期: 2013.07.06　　天氣: 　心情:

想要輕鬆的登高望遠不是一蹴可及的、但也不是遙不可及，
藉著鍛鍊體能可以幫助在登高健行方面的體能日益進步。
假使你是從未登山健行過的新手，
建議你勿躁進，要一步一步循序進行鍛鍊計畫。
也許你自認是游泳好手，體力超強，但這可不代表你就能夠連續走上好幾小時的路，因為健行路線通常是上上下下，經過各式各樣的地形，可說是一種重度使用身體肌肉的體適能運動；即使你平常就有散步的習慣，但當你背上多了一個十來公斤的背包感覺是截然不同的。

鍛鍊不求快，以能夠持續不間斷更為重要。別忘了健行的目的是為了享受其中樂趣，自我鍛鍊很好，但沒有必要把自己搞得筋疲力竭。當你訂定鍛鍊計畫時，目標最好是可評量且可達成的。以下循序漸進的訓練建議請參考：
•初期先從固定時間短距輕鬆行開始：以一星期1~2次、每次2~4公里的平地、不揹背包開始，地點最好選在住家附近，以確保能在太陽下山前返家。
•之後逐次增加健行距離，直到有辦法一次走15公里。
•開始負重：當你可以完成15公里的路程時，通常也代表你已經有基本的負重能力了(一天份背包中，內裝零食及飲料)。此時可在包包裡再多放食物/飲料或裝備增加重量，開始加強負重訓練。
•逐次增加背包重量，直到有辦法負重10公斤走15公里。
•開始到坡度起伏較大地點進行一日健行。
•逐次增加路程距離、背包重量及背包尺寸：若鍛鍊得宜，你可以負重相當於自己體重25~30%重量的背包健走。
•增加落差地形的健行練習：在平地走路和在高低起伏坡地走路是相當不同的，此階段可開始增加落差地行訓練。
•最後進展到多日健行：與一日健行相較，由於連續好幾天都長時間走路無法充分休息，健行者較容易出現腳起水泡、肌肉痠痛、皮膚發炎等問題。
建議逐次增加每次健行天數來訓練自己。
持續鍛鍊可以幫助你維持好體能進行登山與健行活動，在進行難度較高的登山健行活動前，一定要加強行前訓練，否則上了山後欲哭無淚，還有可能拖累同伴或發生危險。

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