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篇名: 預防肌少症發生
作者: 你我她	日期: 2014.03.09　　天氣: 　心情:

肌少症的危險因子
1.年齡老化
年齡的變化會造成肌肉組織下降，根據統計數字顯示，從30歲～70歲，每10年肌肉的質量會下降6%；40歲以後下降速度會變得更快；60歲以後，每年以1.4%～2.5%的速度降低。此外，針對長期臥床對肌肉的影響方面，年輕人躺1個月，身體瘦肉組織約少0.5公斤；30～40歲以上的成年人躺10天，瘦肉組織少1公斤；但對老年人而言，躺3天就減少1公斤。
2.營養不良
營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等，都容易有肌少症的危機。過度飲酒會造成營養不良，這是因為飲酒過量，身體在取得很多熱量的情況下，通常不會想再去攝取其他食物，但酒精中並沒有足夠的蛋白質，僅僅只有熱量而已，就會間接造成營養不良。
3.活動量不足
活動量太低、長時間臥床等，都是加速肌少症變化的因素。
4.慢性疾病
例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化，也都會間接造成肌少症的形成。這些慢性病會造成肌少症的原因，可歸納出幾個因素，包括體內重要荷爾蒙合成量的降低；而糖尿病、腎臟病等，則是會造成身體神經肌肉方面的改變，身體代謝也會出問題。

蛋白質可防肌肉流失
醫師指出，現代人的生活習慣，早餐吃得比較少、隨便吃，中餐吃便當解決一餐，晚上則是會吃得比較多，但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。美國營養學會提出建議，三餐中的蛋白質要平均攝取，建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2～1.5克，換算成每餐的攝取量大約為25～30克，不過，依個人體重及有無腎臟疾病的不同，還是會有個別的差異，可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後，才能夠被有效的利用，當蛋白質攝取量不足時，活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外，就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。

慎選優良蛋白質
台安醫院營養師劉怡里表示，除了減少飲食中精緻糖的攝取之外，在澱粉的選擇上，最好選擇全穀類的澱粉，像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁（帶皮的薏仁）等優質的澱粉，不但含有維生素B群，也含有具飽足感的膳食纖維。
蛋白質的攝取方面，除了上述提到的三餐平均攝取足夠的量之外，質的方面也很重要。劉醫師提醒，不要吃加工食品，比如吃魚就要吃新鮮的魚肉，不要吃魚丸，如此一來，不僅可以攝取到優質蛋白質，也可以達到減重的效果。愈簡單的烹調方式，用油量相對也會減少，因為油脂會增加體內的脂肪量，如此肌肉就會愈來愈少。肉類的選擇上，建議以白肉為主，減少紅肉的攝取，因為紅肉的脂肪含量比較多。此外，也可以選擇豆類的蛋白質攝取，像是毛豆、黃豆、黑豆等，都是很好的植物性蛋白質來源。至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配，則建議採取1比1的原則。

運動重強度與頻率
2011年美國營養學會針對肌少症的預防明確指出，除了攝取足夠且優質的蛋白質，還要養成持續運動的習慣。
因此，建議每週至少要有1～3次的運動頻率，運動強度至少要維持在中度，即是達到最大心跳率的60%～70%（心跳速度：最大心跳的百分比＝220－年紀，此為男性，女性×0.8）。也就是說，運動的時候會稍微感覺有點喘，而且在休息之後，並不會立刻恢復。
至於哪些運動可以預防肌少症的發生呢？像是舉啞鈴、彈力帶等阻抗性的運動，可以讓還沒有發生肌少症的人，延後肌少症發生的時間；而到了中老年之後，則可以透過阻抗性運動的訓練，來避免肌少症的惡化。
做這類阻抗性的運動，力道不需要太大，強調的是低強度、高頻率。例如舉啞鈴不用舉5、6公斤重，只要使用1、2公斤的就可以，但是次數一定要做足，例如舉1公斤的啞鈴，手肘要彎曲，1回要做10次以上，才算是有足夠的量。

鈣質補充不可缺少
另外，值得注意的是骨骼和肌肉是屬於同一套系統，當骨質發生疏鬆的情形，骨骼的架構變得不穩定時，肌肉同時也會相對變得沒有力氣。也就是說，骨骼和肌肉是唇齒相依的，如果骨骼不好，肌肉也會相對退化，因此，在預防肌少症的同時，也要加強鈣質的補充，因為肌肉量的減少，也會影響骨骼的健康。

在鈣質的補充方面，
可以從乳製品中攝取，
也可以在豆漿中加入一些黑芝麻或堅果。
而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的，
其他如小白菜、川七、紅鳳菜、綠豆芽等，也都含有豐富的鈣質。
日常飲食中，小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等，也都是很好的鈣質來源。
透過曬太陽可以補充維生素D，對於體內鈣質的吸收也很有幫助，除了可以預防骨質疏鬆症，最新的研究也發現，能夠有效預防肌少症的發生。

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