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篇名: 維他命B群
作者: 雷火豐(漁場大亨俱樂部)	日期: 2016.03.14　　天氣: 　心情:

多吃B群食物
水果類
富有純粹維生素B的水果有杏子﹑桃子﹑梅子﹑棗子﹑橄欖﹑鳳梨﹑香蕉﹑甜瓜﹑葡萄乾﹑無花果及一切柑桔屬的果類等﹐其中尤以乾果中的含量最為豐富
香蕉含有比較粗的纖維質，還有維生素B、E和蛋白質等，只要加上一點點鮮奶或混合其他的水果，就能做出很好喝的果汁。
木瓜

木瓜含有天然的木瓜酵素，可以幫助清腸胃、助消化，加上又含蛋白質、維生素A、B、C、鈣和磷，還有果膠等纖維成分，搭配鮮奶，就有好口感，想要有好身材，不管是豐胸或瘦身，木瓜都是好選擇。
B群的食物:

深綠色葉菜類及豆類植物，都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染

和貧血；肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中有維他命B6或菸鹼酸，可

以維持皮膚健康、減緩老化；至於與記憶力、注意力有關的維他命B12，在

紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

B1—–
動物肝臟、豬肉、雞肉、牛奶、多數蔬菜、西洋芹菜葉、糙米、胚芽米、米糠、芝麻、乾腰果、燕麥、香菇、荔枝、酵母菌萃取物、強化之早餐穀類、乾黃豆、豬肉片、全麥麵包、烤花生、白麵包、馬鈴薯、燉牛肉
B2—-
羊肝、豬腎、瘦肉、魚、牡蠣、牛奶、乳酪、酵母菌萃取物、綠色蔬菜、香菇、芝麻、花生、豆類、荔枝、杏仁等核果類食物。
強化之早餐穀類、麥胚、起士、燉牛肉、雞肉。
．牛奶是維生素B2含量最豐富的食品，100CC的牛乳中有0.15mg維生素B2，其他乳製品及動物肝臟也富含維生素B2；以成年人來說，每天吃50g的動物肝臟便能滿足需要量，若不喝牛奶或蔬菜，核果類中的指杏仁、黑豆、紅豆、綠豆、芝麻也是補充維生素B2不錯的選擇，
B3—-
動物肝臟、瘦肉、豬肉片、魚、蛋、牛奶、起士、乳酪、雞肉、燉牛肉、鱷梨、無花果、芝麻、綠豆、花生、即溶咖啡、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、啤酒酵母、酵母菌、香菇、紫菜、冷凍豆。
*全麥麵包中之菸鹼酸是身體不能利用的，而菸鹼酸當量之值是僅來自其中的色胺酸。
B5—-
動物肝臟、豬肝、腎臟、肉類、魚、綠色蔬菜、小麥、龍蝦、胚芽米、糙米、麩皮、米糠、玉米、豌豆、全麥食品、花生、核果類、酵母、酵母菌、堅果類、蛋。
B6—-
麥胚／0.95 香蕉／0.51
火雞／0.44 雞肉／0.29
白（肉）魚／0.29 燉牛肉／0.27
甘藍芽球／0.28 馬鈴薯／0.25
全麥麵包／0.12 烘焙豆／0.12
冷凍豆／0.10 白麵包／0.07
橘子／0.06 牛乳／0.06
B7—-
酵母菌／80 豬腎／32
酵母菌萃取物／27 豬肝／27
麥麩／14 麥胚／12
雞肉／10 羊肉／6
全麥麵包／6 油魚／5

B9—–
麥胚／310
麥麩／260 堅果／110
豬肝／110 綠葉蔬菜／90
食用豆類／80 全麥麵包／39
蛋／30 白麵包／27
油魚／26 香蕉／22
馬鈴薯／
B12—–
豬肝／23.0
白（肉）魚／2.0 牛肉、羊肉、豬肉／2.0
強化之早餐穀類／1.7 蛋／1.7
酵母菌萃取物／0.5 牛乳／0.4

維他命B群成員頗多，包括葉酸、菸鹼酸、維他命B6、維他命B12等，它們不僅參予新陳代謝，提供能量，保護神經組織細胞，對安定神經、舒緩焦慮緊也有助益

飲食攝取之外，補充維他命丸也可行，但營養師楊允馨強調，維他命B群

的成員，各有各的功效，但彼此間得互相協調、合作，「它們在人體內是團

體作戰，只吃單一的維他命B6、B12，效果不大，維他命B群還是要一起補

充。」

為維他命B群

功用: 避免神經異常、促進新陳代謝、有益皮膚健康、預防貧血、預防肝臟病、預防禿頭和白髮。

缺乏時症狀: 口角炎、貧血症、腳氣病、肌肉、運動障礙、知覺痲痺、心悸、呼吸困難、食慾不振、腹瀉、便秘等。

食物來源: 糙米、豬肉、肝、蛋黃、豆類、麥片、牛奶、花生、芹菜、酵母等。

注意: 維他命B群在鹼性溶液中烹煮，極容易受破壞流失。

補充

1) 咖啡因消耗與神經、肌肉協調有關的維他命B群

2) 常運動的人消耗更多的維他命B群

3) 缺乏維他命B群的人容易疲累、消瘦

4) 缺乏維他命B群的人容易口角炎

5) 缺乏維他命B群的人眼睛容易乾澀，畏光

6) 缺乏維他命B群的人容易貧血

7) 維他命B群有助於抑鬱症的治療

8) 維他命B群有助於耳神經性耳鳴的治療

2>結論: 因為缺乏的話可能會便秘新陳代謝不佳
缺乏維他命B群很容易判別~如果你常常嘴角破，好了又破，反反覆覆，這就是身體的警訊喔。還有，眼皮跳個不停，其實就醫學的角度，是神經的小抽筋，也是一個徵兆喔！常常熬夜的學生、上班族，補充維他命Ｂ群可以補充體力，讓精神好一點。天氣乾燥，嘴唇容易裂，補充維他命Ｂ群也有效喔！還有，想減肥的女生，維他命Ｂ群讓你新陳代謝變好，會幫助你

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